1. Vypněte upozornění (notifikace)

Zkontrolujte, které aplikace vám opravdu musí posílat upozornění. Většina notifikací jen narušuje soustředění.

Příklad: Paní H. vypnula notifikace ze sociálních sítí a zjistila, že se k telefonu vrací jen třikrát denně místo neustálého kontrolování příchozích upozornění

2. Nastavte si časové limity

Využijte funkce v mobilu (Screen Time, Digital Wellbeing), které vám ukážou, kolik času trávíte v aplikacích, a nastavte si limity.

Příklad: Pan K. si omezil Instagram na 30 minut denně. Po týdnu měl více času na sport i rodinu.

3. Zaveďte off-line rituály

Najděte si pravidelné aktivity bez obrazovek – ranní procházku, čtení knihy nebo vaření.

Příklad: Slečna M. začala každý večer číst papírovou knihu. Díky tomu usíná rychleji a spí klidněji

4. Zónujte si prostředí

Vymezte si doma prostory bez technologií – například ložnici nebo jídelní stůl.

Příklad: Rodina S. zakázala mobily u večeře. Večer se stal časem pro rozhovory a sdílení zážitků.

5. Vyzkoušejte digitální půst

Zkuste jeden den v týdnu nebo aspoň pár hodin úplně bez mobilu či počítače.

Příklad: Paní T. tráví neděle off-line. Místo sociálních sítí chodí s dětmi na výlety – a zjistila, že jim to prospívá všem.

6. Přenastavte začátek a konec dne

Ráno začněte bez mobilu, večer ho odložte aspoň hodinu před spaním.

Příklad: Pan J. přestal spát s mobilem u postele. Koupil si budík a díky tomu má klidnější rána.

7. Najděte off-line alternativu

Nahraďte část digitálních aktivit analogovou verzí – pište si poznámky na papír, používejte stolní hry místo mobilních aplikací.

Příklad: Slečna V. si místo mobilního kalendáře pořídila papírový diář. Tvrdí, že jí to pomohlo lépe si plánovat a pamatovat úkoly.

Digitální detox není o tom odříznout se od technologií. Je to o vědomém nastavení hranic a rituálů, které chrání naši pozornost, spánek a vztahy. Stejně jako dbáme o fyzické zdraví, měli bychom pečovat i o to digitální.